Übungsbeispiel I
Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf eine Seite, Knie aufeinander, Beine im rechten Winkel von Knie- und Hüft -gelenken, Rücken gerade.
Ausführung: Achten Sie darauf, dass die Beine horizontal zum Boden gehoben werden und der Rumpf nicht nach hinten rollt.
Wiederholungen: Zehnmal auf jeder Seite
Serien: Drei
Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause
Steigerung: Halten Sie den Arm gerade und/oder nehmen Sie ein Gewicht in die Hand (Hantel, Wasserflasche)
Übungsbeispiel II
Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf eine Seite, Knie aufeinander, Wirbelsäule gerade, Arme nach vorne gestreckt.
Ausführung: Führen Sie den oberen Arm nach hinten. Beine und Becken bleiben stabil. Falls Sie den Arm nicht gestreckt halten können, führen Sie nur den Ellenbogen nach hinten.
Achtung: Wenn Sie an Rückenschmerzen leiden, sollte die Drehung nur bis zur Schmerzgrenze durchgeführt werden.
Wiederholungen: Zehnmal
Serien: Drei
Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause
Steigerung: Halten Sie den Arm gerade und/oder nehmen Sie ein Gewicht in die Hand (Hantel, Wasserflasche)
Allgemeine Hinweise:
- Achten Sie auf Ihre Tagesform.
- Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übung.
- Beenden Sie die Übungen, bevor Sie erschöpft sind und brechen Sie die Übung ab, wenn Beschwerden auftreten.
- Fangen Sie mit den einfachen Übungen an und steigern Sie langsam.
- Beachten Sie bitte, dass Sie auf eigene Gefahr und Verantwortung handeln und fragen ggf. vorher Ihren Arzt.
Quelle: together, *02.21
Redaktion: AMSEL e.V., 29.09.2021