Übung 1 →
Ausgangsstellung: Sitz auf einem Stuhl oder Hocker. Das Kniegelenk ist in 90° angewinkelt, der Fuß hat Kontakt mit dem Boden.
Ausführung: Das Knie wird gebeugt, die Ferse rutscht unter den Hocker. Achten Sie bitte darauf, dass das Bein in der Achse bleibt und nicht abweicht. Das Knie wird wieder in den 90°-Winkel gebracht.
Wiederholungen: Mindestens 3 – 5 Mal (jedes Bein)
Serien: Fünf
Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause
Achtung: Bei Krämpfen sollten Sie unbedingt eine Pause einlegen.
Steigerung: 1. Erhöhung der Wiederholungen/Serie
2. Startposition: mit gestrecktem Knie
Übung 2 →
Ausgangsstellung: Bauchlage, Beine komplett gestreckt.
Ausführung: Das Knie beugen, Ferse Richtung Becken bewegen. Die Beine im Wechsel trainieren.
Wiederholungen: 5 – 10 Mal (jedes Bein)
Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause.
Steigerung: Erhöhung der Wiederholungen/Serien
Allgemeine Hinweise:
→ Achten Sie auf Ihre Tagesform, führen Sie die Übungen in einer starken Phase durch.
→ Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übung.
→ Beenden Sie die Übungen, bevor Sie erschöpft sind oder Beschwerden auftreten.
→ Innerhalb von zwei Stunden sollten Sie sich von der Anstrengung erholt haben.
→ Führen Sie die Übungen mit geringerem Kraftaufwand und dafür häufigeren Wiederholungen durch.
→ Fangen Sie mit den einfachen Übungen an. Steigern Sie sie langsam.
→ Beachten Sie bitte, dass Sie auf eigene Gefahr und Verantwortung handeln und fragen Sie ggf. vorher Ihren Arzt.
Quelle: together, 03.23
Redaktion: AMSEL e.V., 10.11.2023