Sport mit MS: Motivation & Dranbleiben

Diplom-Sportwissenschaftler

• aktuelles Projekt: geMeinSam aktiv - Internetbasierte Plattform zur Förderung der körperlichen Aktivität von Personen mit MS (Hertie Stiftung)
• Forschungsprojekt: Motive und Motivationen von PmMS Sport zu treiben
• Promotion im Themenfeld "Förderung der körperlich-sportlichen Aktivität von Personen mit chronischen Erkrankungen"

Moderator Patricia Fleischmann: @jessi: Den Kommentar bitte als Frage in das obere Feld und nochmal abschicken - ich bin sicher, René Streber hat einen Tipp parat.

muskat: Ich gehe 3 x wöchentlich joggen und möchte gerne die Distanz und Zeit noch verbessern. Wann merke ich wenns zuviel wird? Ist trotz 10 Jahre MS noch eine sportliche Verbesserung möglich durch Training oder gehts nur darum überhaupt etwas zu tun?

René Streber: Vielen Dank schon einmal für die Fragen ! Sie nehmen mir ja fast die Antwort schon vorweg. Was ich Ihnen in jedem Fall raten kann, ist regelmäßig aktiv zu sein. Sich in seiner körperlichen Leistungsfähigkeit auch mit MS noch zu steigern ist absolut möglich. Das zeigen uns alle Studien, in den regelmäßig Kraft- oder beispielsweise Ausdauertraining gemacht wurden.

Vera: Ich bin mind 2 bis 3 mal die Woche im Fitnesstudio! Leider geht der Aufbau von Audauerkondition extrem langsam. Ich habe mit 8 Minuten Crosstrainer begonnen und bin jetzt knapp 1 Jahr später bei nur 14 Minuten. Was kann ich tun?

René Streber: Ausdauertraining sollte zu Verbesserungen der Ausdauer führen. So einfach so gut, aber es kommt eben doch allem auch darauf an, wie stark man sich belastet. Das muss nicht gleich Hochleistungssport sein, sollte aber vom Anstrengungslevel auch nicht zu niedrig sein. Darf ich Ihnen noch die Frage stellen, ob Sie ein Gerät während des Trainings nutzen, das Ihnen den Puls anzeigt? oder Haben Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio?

jessi: Die ms hindert mich mein fitness training weiter zu machen ich traue mich gar nicht aufs laufband weil ich evt eine gangstörung auftritt und komisch laufe was kan ich tuhen

René Streber: Hallo Jessi, können Sie mir noch sagen, wie oder durch was Sie am Fitnesstraining gehindert werden. Ist es eher der "Schweinehund" oder bestimmte Symptome?

Maja: Guten Abend, was sagen denn die Studien zum Thema Sport u. MS? (Klar, Sport ist immer gut, egal ob mit oder ohne MS :-)) Aber würden viel. Auch Zusammenhänge bzgl. Behinderungsprogression, Kogn. Bereich usw. Beobachtet? Hoffe die Frage ist verständlich. Danke

René Streber: Hallo Maja, ich muss vorweg schicken, dass das Thema Sport und MS erst in den letzten 10 Jahren in Deutschland und weltweit erst so richtig Fahrt aufgenommen hat. Hierbei gibt es zwei große Fragebereiche. Der erste geht in die Richtung: Können wir mit Sport als Therapieansatz auf bestimmte Symptome verbessern? Der zweite große Fragebereich geht dahingehend, ob regelmäßige körperliche bzw. sportliche Aktivität den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen kann. Zu Frage 1 gibt es derzeit vielfältige Studien, dass Sport sich positiv auf die Gehfähigkeit, Fatigue, Muskelkraft, Ausdauer auswirkt. In dem Bereich Kognition starten erste Forschungsarbeiten. Die Frage 2 ist noch unzureichend beforscht, um die mit einem klaren ja oder nein zu beantworten. Beantwortet das Ihre Frage?

ralf: Guten Abend! Sind Oberschenkel kontraktionen Zeichen einer Überlastung? Verstärkt sich bei Gewichtverlagerung.

René Streber: Die Kontraktion selbst beschreibt nur das Anspannen der Muskulatur. Gerade nach anstrengenden Tätigkeiten, kann dies zu "ungewollten", spontanten Kontraktionen führen. Wenn das nach körperlicher Anstrengung passiert, ist das erstmal nichts Schlimmes.

muskat: Sie sprechen Studien an. Können Sie Daten nennen. Wie oft wöchentlich und welcher Zeitumfang. Im moment versuche ich täglich eine Stunde.

René Streber: Täglich eine Stunde ist schon mehr als in den bisherigen Empfehlungen für MS empfehlen. Bei den Empfehlungen beziehe ich mich auf einen Artikel aus einem amerikanischen Heft namens Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. Der Titel der Empfehlung lautet "Development of evidence-informed physical activity guidelines for adults with multiple sclerosis" und heißt soviel wie: Entwicklung einer auf Studienbasierenden Leitlinie zum Thema Körperliche Aktivität für Personen mit Multipler Sklerose". Sie empfehlen v.a. Kräftigungs- und Ausdauertraining. Dafür gibt es die beste Studienlage. Das ca. 2 bis 3x die Woche. Was aber nicht ausschließt, vielen anderen Arten der sportlichen Betätigung wie Yoga, Aqua Fitness etc. nachzugehen.

Rose: gibt es Erfahrungen,wieviel Sport man in der Woche machen sollte ? Und wann ist es zu viel?

René Streber: Das kommt ein bisschen darauf an, was und wie viel sie schon machen. Aber generell glt die Empfehlung: Jeden Tag Aktivitäten mit moderater Anstrengung (zu Fuß gehen, Treppen steigen) etc. Wenn Sie es dann noch schaffen zwei bis drei Mal die Woche sportlich aktiv zu sein, ist das wunderbar.

Claudia: Guten Abend Herr Streber, ich mache nun seit mehr als 3 Jahren Yoga und ich muss ehrlich sagen dass mich die Fasziengeschichte immer wieder fertig macht. Ich habe immer starke Erstverschlimmerungen egal ob ich es jeden Tag mache oder nur paar Tage. Können Sie mir bitte sagen was ich tun könnte und die Faszien endlich mal so mit Sport "aufzuweichen" als dass mir die MS nicht wieder querspielt? Vielen vielen Dank

René Streber: So wie Sie das beschreiben, könnte das eine kurzzeitige Überlastung des Bindegewebes sein. Eigentlich wird bei jeglicher sportlicher Aktivität das Fasziengewebe mittrainiert. Problematisch hierbei ist, das das Bindegewebe langsamer wächst als die Muskeln und realtiv häufig überbelastet. Möglicherweise sind die Übungen etwas zu schwer. Fragen Sie Ihre Trainerin oder Ihren Trainer nach etwas leichteren Varianten bestimmter Übungen und schauen Sie was passiert. Eine andere Variante wäre ein ausreichendes Dehnen, auch an Tagen, an denen Sie keinen Yoga-Kurs haben. Eine dritte Variante wäre eine Art Eigenbehandlung mit speziellen Rollen, mit denen Sie bestimmte Übungen machen können. Anleitungen hierfür finden Sie ganz einfach im Internet. Beispielweise hier: http://www.achim-achilles.de/gesundheit/laufen-a-gesundheit/22283.html?start=3

Moderator Patricia Fleischmann: Derweil Sie auf Ihre Antwort warten: Hier gibt es viele Tipps, welche Sportart auch mit evtl. Behinderungen gut geeignet ist: https://www.amsel.de/multiple-sklerose/ms-und-sport/ Wir freuen uns, wenn Sie nach dem Besuch auf MS & Sport wieder zum Chat zurückkehren ;-)

Allgemein - Vera: Ich war auch vor meiner MS Diagnose regelmässig joggen, aber ich trau mich auch nicht mehr aufs Laufband obwohl ich es früher geliebt habe :-(

Allgemein - muskat: @Maja: Da gibt es eine neue Auswertung von Prof. Heeser: "Sport ist möglicherweise beste Neuroprotektion"

Moderator Patricia Fleischmann: Hallo Vera, ich hab schon von Leuten gehört, die aufs Trainingsfahrrad umgestiegen sind wegen Balance etc. - vielleicht wäre das was ?

Mariana: Hallo René, vor ca. einem Jahr habe ich die Diagnose MS erhalten. Mein Fitness-Training im Studio habe ich vor etwa einem halben Jahr aufgegeben, da es mir zu anstrengend wurde. Suche eine passende Sportart für mich, die nicht so anstrengend ist. Da dachte ich an Yoga. Das mache ich seit einigen Wochen wöchentlich 1,5 Stunden und bin hinterher so kaputt, dass ich erst mal ausruhen und schlafen muss. Könnte die Anstrengung die MS verschlimmern und empfehlen Sie, dass ich Yoga regelmäßig weitermache?

René Streber: Hallo Mariana, grundsätzlich würde ich Ihnen empfehlen mit dem Yoga, wenn es IHnen denn auch Spaß macht, weiterzumachen. Häufig beobachte ich (nicht nur im Bereich Yoga), dass teilweise viel zu schwere Übungen ausgesucht werden. Die mögen für den einen passen, aber eben nicht für die ganze Gruppe. Bei der Auswahl der Übungen sollte schon auf das aktuelle Leistungsniveau (Einsteiger, Fortgeschritten etc.) Rücksicht genommen werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die einzelne Übung zu anstrengend ist bzw. die gesamte Trainingseinheit, dann frage doch deine Trainerin mal nach Variation, die vielleicht etwas leichter in der Ausführung sind. Zu deiner ersten Frage: Erst 2013 wurde diese Frage auch von Forschern aus Amerika gestellt und sie konnten sich beobachten, dass Sport oder die Anstrengung die MS langfristig NICHT verschlimmert. Es kann aber durchaus nach dem Sport zu einer verstärkten Symptomatik kommen, die sich aber relativ rasch wieder zurück bilden sollte.

Maja: Danke!

René Streber: Gern geschehen.

Vera: Nein ich benutze keinen Pulmesser und komme auch nicht ausser Puste, denn ich kann kaum noch gehen nach 14 Minuten Crosstrainer ;-(

René Streber: Gut, ok. Eine Möglichkeit ist (aber das muss bitte als sehr individuelle Empfehlung betrachtet werden!), nicht die 14 Minuten dauerhaft auf dem Crosstrainer zu sein, sondern die 14 Minuten in ganz kleine Belastungsphasen und dazwischen Erholungsphasen einzuteilen. In den Belastungsphasen treten sie mal etwas kräftiger ins "Pedal". In den Erholungsphase, langsamer als gewohnt. Das immer im Wechsel von 20 Sek Belastung und 40 bis 60 Sekunden Pause. Am besten aber Sie haben einen guten Therapeuten oder Trainer z u Hand, der Ihnen das auch nochmal zeigen kann.

ralf: Trainingsübungen die ich mit dem Physiotherapeuten vollziehe verstärken meine Spastik. Deshalb nehme ich Medikamente die diese Spastik lösen sollten das funktioniert aber nur sehr schlecht. Laufen ist nicht mehr möglich. Ich habe gehört es gibt eine Übung die Abgekürzt ungefähr so Bezeichnet wurde "PN_". Kennen sie die Übungen? Was kann ich noch tun gegen die Spastik die sich eins zu eins mit meiner Körperkraft verstärkt?

René Streber: Ich glaube Sie meinen PNF. Das ist eine aus der Physiotherapie kommende Behandlungsmethode. Es heißt: Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation. Leider sind mit im Zusammenhang mit MS laum Studien bekannt, was aber eher daran liegt, dass diese Methode nicht mein Spezialgebiet ist. Fragen Sie am besten hierzu Ihren Physiotherapeuten.

ralf: Sind ein Crosstrainer und ein Motomed für MS Patienten und den täglichen Gebrauch ausreichend?

René Streber: Das Motomed und der Crosstrainer sind zwei wunderbare Trainingsgeräte, aber müssen nicht zur Grundausstattung eines jeden Haushalts gehören. Ein bisschen hängt es ja auch davon ab, ob man sie auch verwendet ;-) Schauen Sie, was Ihnen Spaß macht oder die erwünschte Effekte erzielt.

Vera: Patricia Fleischmann: Nach 14 Minuten mach ich Krafttraining und zum Abschluss nach 10 Minuten Sitzfahrrad aber dann bin ich fertig wie ein Schnitzel

Moderator Patricia Fleischmann: @Vera: Ich habe gehört, dass Sport teilweise auch Uhthoff macht, also der erwärmte Körper bestehende oder latent bestehende Symptome verschlimmert. Das geht weg, sobald die Körpertemperatur wieder sinkt. Umgehen lässt sich Uhthoff durch rechtzeitige Abkühlung, also kaltes Wasser, kühlere Umgebungstemperatur, spezielle Kühlkleidung (Westen, Mützen, Halstücher) oder einfach eine Pause.

Moderator Patricia Fleischmann: @Vera: Hm, vielleicht haben Sie einen hohen Level eingestellt ? Ich finde 24 Minuten Ausdauertraining schon gut. Aber klar, wenn man sich steigern will und das nicht klappt, ist das unbefriedigend. Falls Sie unter Uhthoff leiden sollten: Vielleicht wäre schwimmen eine Alternative. Nur nicht am Warmbadetag ;-)

Maja: Ich überlege mit Pilates anzufangen...können Sie das empfehlen?

René Streber: Durchaus kann ich das empfehlen. Pilates umfasst ja mit all seinen Übungen Aspekte zur Kräftigung, Beweglichkeit und Haltung. Wenn Sie da was in der Nähe haben, schauen Sie da ruhig mal vorbei. Machen Sie die Trainerin oder den Trainer aber darauf aufmerksam, dass Sie damit erst anfangen.

Rose: was wäre die beste Sportart bei Gleichgewichtsstörungen?

René Streber: Am besten Gleichgewichtsübungen. Diese können entweder im Stehen, sizend(z.B. auf einem Pezziball) oder aber auch beim Gehen erfolgen (Z.B: mit Drehbewegungen des Kopfes)

Vera: Patricia Fleischmann, Danke für die Empfehlungen und evtl bin ich einfach zu ungeduldig, da ich vor meiner Diagnose 3-4 x die Woche 1 Std joggen ging! Ist halt leider vorbei und Wasser (sprich Schwimmen) ist leider gar nicht mein Ding

Patricia Fleischmann: Immer am Ball bleiben, Neues ausprobieren. Das ist das Wichtigste.

Vera: René Streber: Danke, ich werde es versuchen !

René Streber: Viel Erfolg!

Michael: Hallo, bei welchem Puls sollte ein Ausdauertraining (Joggen, Fahrrad fahren) durchgeführt werden?

René Streber: Damit sich Ausdauersport gesundheitlich positiv auswirkt (so die allg. Empfehlungen), sollte der Puls sich zwischen 100 und 130 Schläge/min bewegen. Jedoch beobachten wir auch, dass das gerade bei Personen, die vermehrt Schwierigkeiten mit dem Gehen haben, schwerer ist umzusetzen. Eine andere Art sich so zu belasten, dass es wirkungsvoll ist, nach dem einen subjektiven Belastungsempfinden zu gehen. Heißt also: Wie anstrengend empfinde ich diese Übung oder das Ausdauertraining im Moment. Wenn Sie hier das Gefühl haben, das ist nicht zu leicht, aber auch nicht zu schwer, dann passt die Belastung. Such Sie im Internet doch einfach mal nach BORG-Skala, dann finden Sie auch ganz leicht eine vertiefte Erklärung.

Moderator Patricia Fleischmann: @ Michael: http://de.wikipedia.org/wiki/Belastungsempfinden

Michael: Vielen Dank!

Moderator Patricia Fleischmann: Gerne doch! :-)

Moderator Patricia Fleischmann: Liebe Chatter, vielen Dank, dass Sie das Thema Sport hier theoretisch mit uns "beackert" haben - für die Umsetzung in der Praxis alles Gute und das passende Durchhaltevermögen ! Ganz großer DANK geht natürlich an den Sportwissenschaftler René Streber für sein Engagement heute im Multiple-Sklerose-Chat der AMSEL. Am 3. Februar haben wir das Thema milde / moderate MS mit Prof. Birgit Wildemann. Ich freue mich auf ein Wiederchatten und wünsche allen einen schönen restlichen Abend.