Gut (gelaunt) durch den Winter mit MS

30. Dezember 2021

Tanne-in-Tanne: Solch skurrile Formen bilden Schnee und Eis an einem Baum. Das ganze AMSEL-Team wünscht entspannte Wintertage !

Tee und Kekse, Weihnachtsmarkt, Schneespaziergänge, ein Platz auf dem Sofa mit schöner Musik oder einem guten Buch: Das sind die positiven Assoziationen, die wir mit dem Winter verbinden. Leider gibt es auch noch eine Kehrseite der Medaille, denn viele Menschen – nicht nur MS-Erkrankte erleben in der dunklen Jahreszeit den sogenannten „Winterblues”.

Sie leiden unter ständiger Müdigkeit, sind schwermütig und haben einen gesteigerten Appetit auf Süßes. Die Ursache dafür ist der winterbedingte Lichtmangel, durch den sich die Hormonproduktion im Körper verändert. together zeigt, was helfen kann und was MS-Betroffene selbst aktiv anstoßen können, um gut durch die dunkle Jahreszeit zu kommen. Die gute Nachricht vorab: Im Gegensatz zu einer klinisch diagnostizierten Depression verschwindet eine Winterdepression mit dem Frühling (meist) von selbst.

Innere und äußere Einflussfaktoren auf die MS

Mit abnehmender Lichtzufuhr nimmt auch die Ausschüttung des Botenstoffes Serotonin ab, der für Wohlbefinden, Glücksgefühle und Zufriedenheit sorgt. Gleichzeitig schüttet der Körper mehr Melatonin aus, das auf den Schlaf vorbereitet, müde und antriebsarm macht. Letzteres hat bei MS-Erkrankten allerdings auch einen positiven Nebeneffekt. Melatonin wirkt direkt auf das Immunsystem und schwächt Autoimmunreaktionen ab. So deuten Studien darauf hin, dass das Hormon einen therapeutischen Effekt bei neurologischen Erkrankungen wie der MS haben und die Schubhäufigkeit in den Wintermonaten verringern kann.

Gleichzeitig jedoch bewirkt das fehlende Sonnenlicht, dass in der Haut weniger Vitamin D gebildet wird, dem ebenfalls eine positive Wirkung auf das Immunsystem und den Verlauf der MS-Erkrankung zugeschrieben wird. Eine internationale Studie hat zudem gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit von Schüben mit abnehmender natürlicher UV-Strahlung steigt.

Mit Sonne und Vitamin D das Immunsystem stärken

Weil Menschen mit Multipler Sklerose besonders vom Sonnenlicht profitieren, sollten sie sich auch im Winter täglich eine halbe, besser eine ganze Stunde lang im Freien aufhalten. Dafür muss nicht zwingend die Sonne scheinen, denn trotz Wolken ist ausreichend Tageslicht vorhanden, um die Hormon- und Vitaminproduktion des Körpers positiv zu beeinflussen. Es reicht sogar, wenn nur Gesicht und Hände frei und dem Licht ausgesetzt sind. Wer sich viel drinnen aufhält, sollte sich einen Platz am Fenster suchen. Auch sogenannte „Lichtduschen“ können hilfreich sein. 30 Minuten täglich unter einer Licht- therapielampe mit etwa 10.000 Lux reichen in der Regel aus. Das klappt auch am Schreibtisch.

Trotzdem ist es im Winter oft schwierig, den eigenen Vitamin D-Spiegel allein über das Sonnenlicht abzudecken. Dann können Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, helfen: z.B. fette Fischsorten wie Lachs, Aal, Makrele oder Hering, Milchprodukte, Pilze oder Eier. Ob die Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel über die Wintermonate empfehlenswert ist, sollten MS-Erkrankte auf jeden Fall mit ihrem Arzt besprechen.

Buntes auf den Teller

In der Winter- und Weihnachtszeit lockt von Anisplätzchen bis Zimtsterne viel Süßes. Der Naschgenuss gehört zur Jahreszeit, umso wichtiger ist es jedoch, auch den Vitamin- und Nährstoffhaushalt des Körpers ausreichend zu versorgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag mindestens zwei Portionen Obst (250 g) und drei Portionen Gemüse (400 g). Dabei genügt jeweils eine Handvoll. Allerdings ist gerade im Winter die Abwechslung beim Früchte- und Gemüsegenuss nicht immer einfach. Eine gute Ergänzung im Speiseplan sind Fruchtsäfte oder Gemüsesuppen. Eine Portion Früchte oder Gemüse pro Tag können beispielsweise auch durch ein Glas (200 ml) Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzt werden, der bei Bedarf mit wenig Wasser verdünnt werden sollte.

Vitamine für die Infektabwehr

Ein starkes Immunsystem ist nicht nur für MS-Erkrankte im Winter besonders wichtig, um Infekten vorzubeugen. Vor allem die ausreichende Aufnahme der Vitamine A, C und E ist dafür erforderlich. Vitamin A unterstützt die Schleimhäute, welche eine erste Barriere gegen Infekte von außen bilden. Es ist vor allem in Gemüse enthalten, etwa in Karotten, Spinat und Broccoli. Zitrusfrüchte, Paprika und Petersilie tragen besonders zur Deckung des Bedarfs an Vitamin C bei, dem wichtigen Antioxidans. Vitamin E regt die Bildung von Antikörpern im Blut an und

kommt in Ölen, Nüssen und Mandeln vor. Zink ist die ideale Ergänzung zu den Wintervitaminen. Neben der antioxidativen Wirkung ist Zink unter anderem für die Immunabwehr und das Zellwachstum notwendig. Gute Zinkquellen sind mageres Fleisch, Kakao und Sonnenblumenkerne.

Mehr Wissenswertes rund ums Essen bei MS gibt es auch auf der Wissensseite „Ernährung und MS“ auf www.amsel.de/ernaehrung.

Wellness für Körper und Seele

Auch für diejenigen, die sich seelisch etwas Gutes tun möchten, ist der Winter die perfekte Jahreszeit. Wenn das Uhthoff-Phänomen (vorübergehende Verschlechterung typischer MS-Symptome durch Hitze oder erhöhte Körpertemperatur) nicht dagegenspricht, locken jetzt kleine Auszeiten in der Sauna, im Dampf- oder Aromabad und bei der Massage. MS-Erkrankte können über das reine Wohlgefühl hinaus von solchen Körperanwendungen profitieren, weil Schmerzen gelindert, seelische Anspannungen gelöst und Selbstheilungskräfte gefördert werden können. Wer mag, kann in seinem Wohn- oder Arbeitsumfeld Aroma- und Duftöle bewusst einsetzen, um eine angenehme – entspannende oder anregende – Atmosphäre zu schaffen. Das funktioniert beispielsweise mittels Verdampfung eines Öls in einer Duftlampe. Dazu gibt man (möglichst entkalktes) Wasser in die Schale und fügt dann einige (2 bis maximal 10) Tropfen des Öls hinzu. Stimmungsaufhellend wirken Rose, Rosenholz, Geranium, Bergamotte, Lemongras (Zitronengras) und Neroli.

Mehr zum Thema „Wellness für Körper & Seele bei MS“ finden Sie auch in der gleichnamigen Broschüre aus der Themenreihe „Entspannung“: gleich bestellen auf www.amsel.de/shop.

Wenn die Kälte beißt

Obwohl im Winter das Uhthoff-Phänomen weniger eine Rolle spielt, bleibt in dieser Jahreszeit die Temperatur ein wichtiges Thema. Oft wird der Wechsel von Kälte zu Wärme als besonders unangenehm empfunden. Deshalb sollten Betroffene überheizte Räume möglichst meiden. Für das eigene Zuhause gilt: 20 Grad Celsius reichen in den Wohnräumen vollkommen aus, um sich wohlzufühlen. Bei Minustemperaturen können sich einzelne MS-Symptome, z.B. Muskelspastiken, verstärken. Gegebenenfalls können hier leicht wärmende Bäder, eine Wärmetherapie oder gezielte Stärkungs- und Dehnungsübungen Abhilfe schaffen. Vor allem auch MS-Erkrankte mit Trigeminusneuralgie empfinden Kälte als besonders unangenehm. Sie können die Haut mit entsprechenden Produkten (Kälteschutzcremes) schützen und/oder einen Schal ums Gesicht wickeln. Bei extremer Wetterlage kann eine Skimaske helfen.

Bewegung und Sport kurbeln die Stimmung an

Bewegung bei MS ist wichtig und wohltuend, aber was ist, wenn das Wetter nicht mitspielt? Für Radfahren oder Laufen ist es im Winter häufig zu kalt; sich deswegen weniger zu bewegen wäre jedoch falsch. Jetzt kommen Alternativen zum Zuge: Fahrradergometer, Laufband, Schwimmbad oder Fitnessstudio. Wer in einer schneesicheren Gegend wohnt oder dort Urlaub macht, kann sich im Wintersport austoben. Allerdings ist vor allem beim Ski Alpin eine intensive Vorbereitung wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Dazu gehören Fallen und Aufstehen üben, Kondition aufbauen und Beweglichkeit trainieren.

Langlauf ist die Wintersportart, der die meisten positiven Effekte nachgesagt werden, weil 95 Prozent aller Muskeln des Körpers im Einsatz sind. Das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zum Ski Alpin eher gering und das sanfte Gleiten durch den Schnee macht den Kopf frei. Ein besonders effektives Workout für Kraft, Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System ist auch das Schneeschuhwandern, also das Winterwandern mit untergeschnallten Schneeschuhen auf unbefestigten Wegen, z.B. im tiefen Pulverschnee. Wichtig bei allen Wintersportarten: Man sollte nach Möglichkeit nicht allei- ne unterwegs sein, damit im Notfall schnell Hilfe geholt werden kann.

Ob Schnee oder nicht – sportliche Aktivität im Freien und im Winter ist gesund, weil auch schon ein kurzer Spaziergang ausreicht, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Der frische Sauerstoff in der Lunge hilft den Zellen, besser zu arbeiten und die Bewegung stärkt die Immunabwehr. Wer keinen Schnee vor der Haustür hat, sollte sich deshalb trotzdem regelmäßig draußen bewegen und seine Lebensgeister wecken. Farben, Gerüche und Geräusche der Natur wirken positiv auf die Psyche und heben die Stimmung.

Mehr zu „Sport und Bewegung für Menschen mit MS“ finden Sie auch in der gleichnamigen Broschürenreihe, darunter „Outdoor-Sport und Hippotherapie“: gleich bestellen auf www.amsel.de/shop. Und außerdem auf der amsel.de-Plattform "MS und Sport".

Gemeinschaft ist das beste Anti-Blues-Programm

MS-Erkrankte mit Winterblues ziehen sich häufig auch sozial zurück und verlieren zeitweise das Interesse an den eigenen Hobbies. Weil aber positive Alltagserlebnisse und kreative Tätigkeiten das seelische Gleichgewicht stärken, ist es lohnenswert, sich bewusst zu überwinden und – soweit möglich – an schönen Unternehmungen teilzunehmen. Wer den Blues in sich spürt, sollte zum Telefonhörer greifen, sich nach Möglichkeit verabreden und Zeit mit Freunden und Familie verbringen. Vielleicht lässt sich das auch mit dem eigenen Hobby oder neuer Kreativität verbinden. Wie wäre es mit einer Strickrunde am Kamin, gemeinsamen Sternebasteln am großen Küchentisch oder Singen am Feuerkorb mit Glühwein? Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Zahlreiche MS-Erkrankte treffen sich zum Beispiel auch regelmäßig im Winter mit ihrer (Nordic) Walking-Gruppe und berichten, dass sie diese wohltuende Erfahrung nicht mehr wissen möchten. Eine Kombination also aus Gemeinschaft, Sport und Vitamin D: Winterblues ade!

Tipps gegen den Winterblues

Nehmen Sie am sozialen Leben teil: Besuchen Sie – wenn möglich – Veranstaltungen oder treffen Sie sich mit Freunden. Drehen Sie eine Runde an der frischen Luft: Tanken Sie Vitamin D.
Gönnen Sie sich Dinge, die Ihnen guttun: eine heiße Schokolade, ein spannendes Buch, Gute-Laune-Musik, ein Wellnessbad oder eine Stunde am Kaminfeuer.
Bleiben Sie in Bewegung: ob Yoga oder Wintersport, allein oder in der Gruppe – sportliche Aktivitäten sind garantierte Stimmungsaufheller. Kochen Sie sich etwas Leckeres und achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde und „bunte“ Ernährung.
Entdecken Sie Ihre kreative Seite: mit Basteln, Handarbeiten oder Werken – und kreieren Sie damit „ganz nebenbei“ Geschenke für Ihre Lieben.

Quelle: together, 04.21

Redaktion: AMSEL e.V., 30.12.2021