Übung 1
Ausgangsstellung: Rückenlage, beide Beine werden mit beiden Händen an den Brustkorb gezogen.
Ausführung: Ein Bein wird gestreckt und wieder angebeugt. Das andere Bein wird in der Ausgangsposition gehalten.
Achtung: Halten Sie die Wirbelsäule gerade (kein Rundrücken oder Hohlkreuz), heben Sie den Kopf an und vermeiden Sie eine Außen- oder Innendrehung des Beines.
Wiederholungen: Fünfmal (jedes Bein)
Serien: Drei
Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause
Steigerung: Erhöhung der Wiederholungen bis zu zehnmal
Übung 2
Ausgangsstellung: Rückenlage, beide Beine werden zunächst (mit beiden Händen) an den Brustkorb gezogen und dann hüftbreit in einen rechten Winkel in Hüft- und Kniegelenken gebracht. Die Hände liegen neben dem Körper und werden nicht zur Unterstützung eingesetzt.
Ausführung: Ein Bein wird in die Streckung geführt und wieder zur Startposition angebeugt, während das zweite Bein stabil im rechten Winkel bleibt.
Achtung: Keine Kopfüberstreckung zulassen, die Beine bleiben hüftbreit auseinander.
Wiederholungen: Fünfmal (jedes Bein)
Serien: Drei
Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause
Steigerung: Erhöhung der Wiederholungen
Allgemeine Hinweise
- Achten Sie auf Ihre Tagesform, führen Sie die Übungen in einer starken Phase durch.
- Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übung. Beenden Sie die Übungen, bevor Sie erschöpft sind und brechen Sie die Übung ab, wenn Beschwerden auftreten. Eine Erholung sollte innerhalb von zwei Stunden erfolgt sein (Fatigue).
- Führen Sie die Übungen besser mit geringerem Kraftaufwand und dafür häufigeren Wiederholungen durch.
- Fangen Sie mit den einfachen Übungen an und steigern sie langsam.
- Beachten Sie bitte, dass Sie auf eigene Gefahr und Verantwortung handeln und fragen ggf. vorher Ihren Arzt.
Quelle: together, 04.21
Redaktion: AMSEL e.V., 21.10.2022