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Übungen für den Alltag: Wadenmuskulatur

Im Vordergrund steht die Aktivierung und Kräftigung der Wadenmuskulatur. Diese ist für den dynamischen Gang gerade in der letzten Standbeinphase wichtig. Die Standbeinphase ist als Bestandteil des Gangzyklus eine wichtige Komponente der Fortbewegung, bei der der Fuß Kontakt zum Boden hat und die Muskulatur den Körper vorantreibt. Die Wadenmuskulatur ist wichtig für die Schrittgröße und -geschwindigkeit sowie die Gehsicherheit.

Waden-Übung 1a

Ausgangsstellung: Stehend, die Beine hüftbreit nebeneinander, die Hände stützen auf einem Tisch oder an der Wand ab. 

Ausführung: Die Fersen werden maximal abgehoben, soweit es die Kraft erlaubt.

Achtung: Der Körper bleibt senkrecht über den Füßen. Ein Dehngefühl in der Wade ist gewünscht.

Wiederholungen: Fünfmal

Serien: Drei

Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause

Steigerung: Wiederholungen langsam steigern (maximal 25 pro Serie); ein Bein abheben und die Übung auf nur einem Bein machen.

Waden-Übung 1b

Ausgangsstellung: Stehend, mit den Händen stützend auf einem Tisch oder an einer Wand, Füße weit nach hinten gestellt.

Ausführung: Die Fersen abheben und wieder absenken, zunächst langsam.

Achtung: Beim Absenken des Fußes kann es zum Klonus (= unwillkürlichen, rhythmischen Muskelkontraktionen) kommen. Dabei kann der Fuß ruckartig wie bei einer Zahnradbewegung absinken oder auf- und abfedern. In diesem Fall das Tempo verringern. Ein Dehngefühl in der Wade ist gewünscht.

Wiederholungen: Fünfmal

Serien: Drei

Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause

Steigerung: Wiederholungen erhöhen (maximal 25 pro Serie); ein Bein abheben und die Übung auf nur einem Bein machen.

Allgemeine Hinweise

  • Achten Sie auf Ihre Tagesform.
  • Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übung.
  • Beenden Sie die Übungen, bevor Sie erschöpft sind und brechen Sie die Übung ab, wenn Beschwerden auftreten.
  • Fangen Sie mit den einfachen Übungen an und steigern Sie langsam.
  • Beachten Sie bitte, dass Sie auf eigene Gefahr und Verantwortung handeln und fragen ggf. vorher Ihren Arzt.

 

Quelle: AMSEL-Magazin together 03.21

Redaktion: AMSEL e.V., 16.08.2022

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