Übungen für den Alltag: Wadenmuskulatur

16. August 2022

Im Vordergrund steht die Aktivierung und Kräftigung der Wadenmuskulatur. Diese ist für den dynamischen Gang gerade in der letzten Standbeinphase wichtig. Die Standbeinphase ist als Bestandteil des Gangzyklus eine wichtige Komponente der Fortbewegung, bei der der Fuß Kontakt zum Boden hat und die Muskulatur den Körper vorantreibt. Die Wadenmuskulatur ist wichtig für die Schrittgröße und -geschwindigkeit sowie die Gehsicherheit.

Waden-Übung 1a

Ausgangsstellung: Stehend, die Beine hüftbreit nebeneinander, die Hände stützen auf einem Tisch oder an der Wand ab.

Ausführung: Die Fersen werden maximal abgehoben, soweit es die Kraft erlaubt.

Achtung: Der Körper bleibt senkrecht über den Füßen. Ein Dehngefühl in der Wade ist gewünscht.

Wiederholungen: Fünfmal

Serien: Drei

Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause

Steigerung: Wiederholungen langsam steigern (maximal 25 pro Serie); ein Bein abheben und die Übung auf nur einem Bein machen.

Waden-Übung 1b

Ausgangsstellung: Stehend, mit den Händen stützend auf einem Tisch oder an einer Wand, Füße weit nach hinten gestellt.

Ausführung: Die Fersen abheben und wieder absenken, zunächst langsam.

Achtung: Beim Absenken des Fußes kann es zum Klonus (= unwillkürlichen, rhythmischen Muskelkontraktionen) kommen. Dabei kann der Fuß ruckartig wie bei einer Zahnradbewegung absinken oder auf- und abfedern. In diesem Fall das Tempo verringern. Ein Dehngefühl in der Wade ist gewünscht.

Wiederholungen: Fünfmal

Serien: Drei

Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause

Steigerung: Wiederholungen erhöhen (maximal 25 pro Serie); ein Bein abheben und die Übung auf nur einem Bein machen.

Allgemeine Hinweise

Achten Sie auf Ihre Tagesform.
Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übung.
Beenden Sie die Übungen, bevor Sie erschöpft sind und brechen Sie die Übung ab, wenn Beschwerden auftreten.
Fangen Sie mit den einfachen Übungen an und steigern Sie langsam.
Beachten Sie bitte, dass Sie auf eigene Gefahr und Verantwortung handeln und fragen ggf. vorher Ihren Arzt.

Quelle: AMSEL-Magazin together 03.21

Redaktion: AMSEL e.V., 16.08.2022

Sportlich, sportlich!

Übung für Hüftstrecker und -abduktoren

Klaus Gusowski und Flavius Vorovenci zeigen, wie es geht. Heute: die Hüftstrecker und -abduktoren aktivieren. Für stabileres Gehen, Aufstehen, Treppensteigen...

Knie- und Hüftstreckmuskulatur kräftigen

Eine kurze Kräftigungsübung im Stehen: Klaus Gusowski und Flavius Vorovenci zeigen, wie man die Knie- und Hüftstreckmuskulatur aktivieren kann.

Aktivierung und Stabilisierung der Bauchmuskulatur

Lust auf eine etwas anstrengendere Bauchübung im Sitzen? Klaus Gusowski und Vlavius Vorovenci zeigen, wie man mehr "Core Stability" gewinnt.

Kräftigung der Fußmuskulatur, Teil 2

Zu heiß, um Sport zu treiben? - Hier eine leichte Übung im Sitzen, die auch bei hohen Temperaturen noch geht. Und den Fuß stabilisiert, ein gesundes Fußgewölbe fördert.

Stabilisierung des Ellenbogenstreckers

Auch wenn er vielen von uns nicht bewusst ist, wir brauchen ihn ständig: den Ellbogenstrecker. Klaus Gusowski und Flavius Vorovenci zeigen im Video eine gute Übung dafür im Stehen.

Zum Mitmachen: Fußmuskulatur kräftigen und stabilisieren

Übungsreihe "In Bewegung bleiben": Klaus Gusowski und Vlavius Vorovenci zeigen in dieser Folge, wie MS-Betroffene sicher ihre Fußmuskulatur stärken können.

Übung für den Fußaußenrandheber

Der Fußaußenrand ist ganz entscheidend beim Gehen und auch im Stehen. Klaus Gusowski zeigt eine einfache Übung, mit der man ihn trainieren kann.

Aktivierung, Kräftigung und Verbesserung der Kniebeuger bei Multiple Sklerose

Der Kniebeuger ist wichtig für die Stabilität des Knies, für das Gehen, Aufstehen und den Stand selbst. Beim Gehen unterstützen diese Muskeln die Standbeinphase. Das ist besonders bei Instabilität bei Multiple Sklerose

Aktivierung, Kräftigung und Verbesserung der inneren Fußmuskulatur

Die intrinsische (d.h. innere) Fußmuskulatur ist wichtig für die Stabilität der Fußgewölbe, die Gleichgewichtsarbeit des Fußes im Stehen und Gehen sowie für die Fußsteuerung in der Standbeinphase.

Weitere anzeigen