Vitamine und ihre Aufgaben
Vitamine werden für unterschiedliche Stoffwechselvorgänge benötigt. Sie sind für den Menschen lebensnotwendig (essenziell). Bis auf Vitamin D kann der Körper sie nicht selbst herstellen. Vitamine kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor.
Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine
Vitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine eingeteilt. Fettlösliche Vitamine können im Körper (Leber und Fettgewebe) gut gespeichert werden und müssen nicht wie die wasserlöslichen Vitamine ständig zugeführt werden.
Fügen Sie Ihrem Essen immer auch etwas Fett zu, nach Möglichkeit pflanzliches. Das verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine im Darm.
Die wichtigsten Vitamine sind:
Vitamin A (Retinol)
Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft, die Infektionsabwehr und das Wachstum von Zellen und Geweben. Außerdem besitzt es eine antioxidative Wirkung und spielt eine Rolle bei der Gehirnentwicklung. In der Nahrung ist entweder Vitamin A oder seine Vorstufe, das Betacarotin, enthalten.
| Vorkommen | z. B. Karotten, Kürbis, Süßkartoffel, Aprikosen, Avocado, Grünkohl, Spinat, Leber |
| Tagesbedarf für Erwachsene | 0,8–1,0 mg (entspricht bspw. 20 g Erdbeeren) |
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 wird für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten benötigt. Außerdem unterstützt das Vitamin verschiedene Nervenfunktionen.
| Vorkommen | z. B. Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch |
| Tagesbedarf für Erwachsene | 1,0–1,3 mg (entspricht 250 g Vollkornreis) |
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 ist am Auf- und Abbau von Aminosäuren beteiligt und wird für das Nervensystem, die Immunabwehr und die Blutbildung benötigt.
| Vorkommen | z. B. Vollkornprodukte, Haselnüsse, Walnüsse, Fisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bananen, Hühner- und Schweinefleisch |
| Tagesbedarf für Erwachsene | 1,4–1,6 mg (entspricht bspw. 200 g Kartoffeln mit 200 g Makrele) |
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 ist an der Blutbildung beteiligt und für die Funktion des Nervensystems (Myelinsynthese) von Bedeutung. Das Vitamin ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Geringe Mengen finden sich auch in Pflanzen, eine ausreichende Versorgung ist damit allerdings nicht möglich.
| Vorkommen | z. B. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Sauerkraut |
| Tagesbedarf für Erwachsene | 4,0 µg (entspricht bspw. 100 g Rindfleisch) |
Ein Vitamin-B12-Mangel kann auch neurologische Probleme verursachen und sollte daher bei MS-Verdacht abgeklärt werden.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C wird für den Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne benötigt. Im Darm fördert es die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Im Gehirn stärkt es die Bildung von Botenstoffen. Am Wichtigsten ist seine Wirkung als Antioxidans. Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel sind vor allem Obst und Gemüse.
| Vorkommen | z. B. Paprika, Rosenkohl, Grün- und Wirsingkohl, Petersilie, Hagebutte, schwarze Johannisbeere, Orange, Kiwi, Kirschen |
| Tagesbedarf für Erwachsene | 100 mg (entspricht bspw. 100 g Brokkoli oder Grünkohl) |
Kartoffeln enthalten ebenfalls viel Vitamin C und werden daher auch als „Zitronen des Nordens“ bezeichnet. Drei mittelgroße Kartoffeln zu je 100 g als Ofenkartoffel oder in einer Suppe zubereitet, decken bereits den täglichen Vitamin C Bedarf zur Hälfte.
Vitamin D (Calciferol)
Vitamin D steigert die Kalziumaufnahme im Darm und sorgt für die Erhaltung gesunder Knochen. Der Körper kann Vitamin D bei ausreichender Sonnenbestrahlung der Haut selbst herstellen. Mit der Nahrung kann das Vitamin auch zugeführt werden, allerdings nicht in ausreichender Menge (nur ca. 10–20 % der Vitamin-D-Versorgung).
Vitamin D kann im Körper gespeichert werden und so auch in den sonnenarmen Wintermonaten zur Vitamin-D-Versorgung beitragen.
| Vorkommen | z. B. fette Fischsorten (Aal, Lachs, Hering, Makrele), Milchprodukte, Pilze, Eier |
| Tagesbedarf für Erwachsene | 20 μg (bei fehlender körpereigener Bildung, entspricht bspw. 100 g geräucherte Sprotten oder Hering) |
Da MS in nördlichen Ländern (mit weniger Sonnenschein) häufiger auftritt als in südlichen Regionen, stand in den letzten Jahren zunehmend die Rolle des Vitamin-D-Spiegels im Fokus. Ob MS-Erkrankte tatsächlich von Vitamin-D-Präparaten profitieren, ist aktuell nicht eindeutig belegt.
Mehrere Studien belegen, dass Menschen mit einem hohen Vitamin-D-Spiegel im Blut ein geringeres Risiko haben, an MS zu erkranken.
Ob MS-Erkrankte tatsächlich von Vitamin-D-Präparaten profitieren, wird aktuell untersucht. Weiterführende Informationen finden Sie hier.
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E kommt in Zellmembranen vor und wirkt antioxidativ. Seine wichtigste Funktion ist der Schutz von Zellmembranen vor einer Zerstörung durch freie Radikale. Vor allem pflanzliche Lebensmittel sind reich an Vitamin E.
| Vorkommen | z. B. Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Haselnüsse, Mandeln |
| Tagesbedarf für Erwachsene | 12–15 mg (entspricht bspw. 20 g Sonnenblumenöl) |
Biotin (Vitamin H oder Vitamin B7)
Biotin sorgt für gesunde Haut, Haare und Nägel. Außerdem ist Biotin an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt und kann antientzündlich wirken.
Biotin hat möglicherweise auch einen Einfluss auf die Myelinproduktion. Aktuelle Studien gehen der Frage nach, ob hochdosiertes Biotin die MS-Symtomatik verbessern kann.
| Vorkommen | z. B. Hefe, Vollkorn, Käse, Ei, Haferflocken, Walnüsse, Milch und Milchprodukte |
| Tagesbedarf für Erwachsene | 30–60 µg (entspricht bspw. 200 g Haferflocken) |
MS ist keine Vitaminmangelkrankheit! Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann seinen Körper ausreichend mit Vitaminen versorgen.
Grundsätzlich gilt: Der Vitamin-Bedarf sollte möglichst mit natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden. Möchten Sie Vitaminpräparate einnehmen, sollte das in Absprache mit Ihrem Arzt erfolgen. Dieser prüft vorab, ob ein behandlungsbedürftiger Mangel vorliegt und eine zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten empfehlenswert ist. Denn sehr hohe Vitaminmengen können zu Gesundheitsschäden führen – dies betrifft vor allem die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) und Vitamin B6.
Letzte Änderung: 04.10.2020