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Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Was ist dran am schlechten Ruf der Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sind vor allem eines: sehr effektive Energielieferanten. Trotzdem werden derzeit deutlich zu viele Kohlenhydrate als Zucker gegessen – und eine hohe und häufige Zufuhr fördert Übergewicht und Adipositas, ein Risikofaktor der MS. Doch Kohlenhydrate sind nicht generell schlecht. Wichtig für die Ernährung sind vor allem die komplexen und ballaststoffreichen Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate und ihre Aufgaben

Kohlenhydrate (Saccharide) sind die wichtigsten Energielieferanten, weshalb kohlenhydratreiche Lebensmittel auch als „Grundnahrungsmittel“ bezeichnet werden. Alle Körperzellen verbrennen Kohlenhydrate zu Energie. Nicht benötigte Kohlenhydrate werden entweder in Leber und Muskel gespeichert oder in der Leber in Fett umgewandelt.

Für die Aufnahme der Kohlenhydrate im Dünndarm müssen sie in ihre kleinste Einheit (Einfachzucker) zerlegt werden. Die Verdauung beginnt bereits im Mund und wird im Dünndarm fortgesetzt.

Zucker – Bausteine der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind chemisch gesehen Zucker und bestehen im Wesentlichen aus den Grundbausteinen Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Je nachdem wie viele Zuckermoleküle aneinandergebunden sind, unterscheidet man einfache (kurzkettige) und komplexe (langkettige) Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate

Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide).

Aufgrund ihres süßen Geschmacks werden sie im Allgemeinen als „Zucker“ bezeichnet. Sie sind in Obst, Honig, Haushaltszucker, Süßwaren und süßen Getränken enthalten. Da diese Zucker während der Verdauung nicht gespalten werden müssen, werden sie im Darm am schnellsten aufgenommen. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und auch schnell wieder abfallen. Dadurch geben einfache Kohlenhydrate nur ein kurzes Sättigungsgefühl.

Für einfache Zucker vor allem in Form von Haushaltszucker oder industriell gefertigten Lebensmitteln gilt: Je weniger, desto besser!

„Versteckter Zucker“ findet sich in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln, zum Beispiel in Fertigprodukten (wie Tütensuppen), Ketchup und anderen Würzsaucen, Fruchtjoghurts oder Frühstücksflocken. Achten Sie auf den Kaloriengehalt und die Zutatenliste, denn nur Haushaltszucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr muss als „Zucker“ deklariert werden. Andere Zuckerarten oder süßende Zutaten sind zum Beispiel Dextrose, Traubensüße, Dicksäfte (Agavendicksaft), Gerstenmalzextrakt, Glukose- oder Fruktosesirup.

Komplexe Kohlenhydrate

Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen die Mehrfach- oder Vielfachzucker (Oligo- oder Polysaccharide).

Sie schmecken nicht süß und sind zum Beispiel in Kartoffeln, Getreideprodukten (Mehl, Brot, Nudeln, Gebäck), Gemüse und Reis enthalten. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, da sie der Darm langsamer verdaut. Die Zuckermoleküle gelangen so kontinuierlich ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer.

Komplexe Kohlenhydrate sollten bevorzugt werden.

Ballaststoffe (Nahrungsfasern) zählen ebenfalls zu den Kohlenhydraten und sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie liefern zwar kaum Energie, tragen aber zum Sättigungsgefühl bei, fördern die Verdauung und ernähren unsere Darmflora. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.

Beispiele für ballaststoffarme und ballaststoffreiche Lebensmittel nach DGE

Ballaststoffarme LebensmittelBallaststoffreiche Lebensmittel
Weißbrot, ToastbrotVollkornbrot, -brötchen und Vollkorntoastbrot
Weizenmehl Typ 405Weizenmehl Typ 1050
Nudeln aus HartweizengrießVollkornnudeln
geschälter ReisVollkorn- oder Wildreis
CornflakesVollkornflocken, Hafer- oder Weizenkleie, Müsli mit frischem oder Trockenobst
geschälte KartoffelnPellkartoffeln, Süßkartoffeln
Gurke, Tomate, Kopfsalat, ZucchiniKohlgemüse, Hülsenfrüchte, Karotten, Paprika
Melone, Weintraube, AnanasApfel, Birne, Pflaume, Beerenobst
Pudding, Milchreis, EisRote Grütze und Obstsalat mit balaststoffreichem Obst
Butterkeks, VollmilchschokoladeVollkornkeks, Bitterschokolade und Nüsse

 

Letzte Änderung: 17.01.2020