Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Was ist dran am schlechten Ruf der Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sind vor allem eines: sehr effektive Energielieferanten. Trotzdem werden derzeit deutlich zu viele Kohlenhydrate als Zucker gegessen – und eine hohe und häufige Zufuhr fördert Übergewicht und Adipositas, ein Risikofaktor der MS. Doch Kohlenhydrate sind nicht generell schlecht. Wichtig für die Ernährung sind vor allem die komplexen und ballaststoffreichen Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate (Saccharide) sind die wichtigsten Energielieferanten, weshalb kohlenhydratreiche Lebensmittel auch als „Grundnahrungsmittel“ bezeichnet werden. Alle Körperzellen verbrennen Kohlenhydrate zu Energie. Nicht benötigte Kohlenhydrate werden entweder in Leber und Muskel gespeichert oder in der Leber in Fett umgewandelt.

Für die Aufnahme der Kohlenhydrate im Dünndarm müssen sie in ihre kleinste Einheit (Einfachzucker) zerlegt werden. Die Verdauung beginnt bereits im Mund und wird im Dünndarm fortgesetzt.

Kohlenhydrate sind chemisch gesehen Zucker und bestehen im Wesentlichen aus den Grundbausteinen Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Je nachdem wie viele Zuckermoleküle aneinandergebunden sind, unterscheidet man einfache (kurzkettige) und komplexe (langkettige) Kohlenhydrate.

Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide).

Aufgrund ihres süßen Geschmacks werden sie im Allgemeinen als „Zucker“ bezeichnet. Sie sind in Obst, Honig, Haushaltszucker, Süßwaren und süßen Getränken enthalten. Da diese Zucker während der Verdauung nicht gespalten werden müssen, werden sie im Darm am schnellsten aufgenommen. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und auch schnell wieder abfallen. Dadurch geben einfache Kohlenhydrate nur ein kurzes Sättigungsgefühl.

Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen die Mehrfach- oder Vielfachzucker (Oligo- oder Polysaccharide).

Sie schmecken nicht süß und sind zum Beispiel in Kartoffeln, Getreideprodukten (Mehl, Brot, Nudeln, Gebäck), Gemüse und Reis enthalten. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, da sie der Darm langsamer verdaut. Die Zuckermoleküle gelangen so kontinuierlich ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer.

Ballaststoffe (Nahrungsfasern) zählen ebenfalls zu den Kohlenhydraten und sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie liefern zwar kaum Energie, tragen aber zum Sättigungsgefühl bei, fördern die Verdauung und ernähren unsere Darmflora. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.

Beispiele für ballaststoffarme und ballaststoffreiche Lebensmittel nach DGE