Autogenes Training

Das Autogene Training (AT) kann als "konzentrative Selbstentspannung" verstanden werden. Es basiert darauf, sich mittels Autosuggestion selbst (autogen) zu entspannen. Geübt wird im Liegen oder Sitzen.

Entwickelt wurde das Konzept des Autogenen Trainings vom Berliner Arzt und Psychotherapeut Professor Johannes-Heinrich Schultz (1884-1970) und 1932 erstmals publiziert.

Ziel des Autogenen Trainings ist es, sich mit genau vorgeschriebenen Übungen schrittweise zu entspannen und sich von Problemen, Ängsten und inneren Blockaden zu lösen. Die ungesunde Anspannung soll reduziert werden, Leistungsfähigkeit und Gelassenheit gestärkt. AT  soll MS-Kranken helfen, mit den physischen und psychischen Belastungen der Krankheit besser leben zu lernen.

Das Autogene Training wird gemeinhin mit sechs Übungen der Grundstufe gleichgesetzt. Daneben gibt es auch noch die sogenannte Oberstufe des Autogenen Trainings als psychotherapeutisches Verfahren.

Das Autogene Training wird in bestimmten bequemen Haltungen trainiert. Beliebt ist die Haltung im Liegen, bei der der Übende ausgestreckt auf dem Rücken liegt und den Kopf z. B. durch ein Kissen leicht erhöht, sodass keine Spannung im Brustkorb besteht. Die Arme werden seitlich am Körper positioniert, die Hände sind mit den Handflächen nach unten gekehrt. Es kann auch die Haltung in einem Sessel oder auf einem Stuhl eingenommen werden. Die Handflächen liegen auf der Oberschenkelinnenseite mit den Handflächen nach unten und berühren sich nicht. Beim Üben im Liegen oder Sitzen sind die Augen zu schließen. Es ist auf eine bequeme Kleidung zu achten. Der Übende soll sich wohlfühlen. Es sollte auf eine Reduzierung der Störmöglichkeiten durch Lärm geachtet werden – möglichst ein ruhiger Raum ohne Telefon.

Die Übungszeiten betragen anfänglich lediglich 2-3 Minuten, später ca. 15-20 Minuten bzw. so lange, wie es dem Übenden angenehm ist. Wichtig ist, die Übungen regelmäßig zwei- bis dreimal am Tag durchzuführen zu möglichst regelmäßigen Zeiten – beispielsweise nach dem Aufwachen im Bett, in der Mittagspause oder abends vor dem Einschlafen.

Eine sorgfältige ärztliche Anleitung ist eine unerlässliche Vorbedingung für das Erlernen des autogenen Trainings, da es sich in seltenen Fällen bei unsachgemäßem Üben ungünstig auf den Kreislauf und sonstige Funktionen des vegetativen Nervensystems auswirken kann.

Die einzelnen Übungen der Grundstufe des Autogenen Trainings bestehen aus:

• der Schwereübung

Formel: Mein rechter Arm ist schwer, ganz schwer. Mein linker Arm ist schwer, ganz schwer. Beide Beine sind schwer.

• der Wärmeübung

Formel: Der rechte Arm ist warm, angenehm warm. Der linke Arm ist warm, angenehm warm. Beide Beine sind warm, angenehm warm .

• der Herzübung

Formel: Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig.

• der Atemübung

Formel: Die Atmung ist ruhig und regelmäßig.

• der Sonnengeflechtsübung (Bauchübung)

Formel: Sonnengeflecht ist strömend warm.

• der Kopf- und Stirnkühlübung

Formel: Die Stirn ist angenehm kühl, der Kopf ist frei und klar.

Zu Beginn des autogenen Trainings und zwischen den einzelnen Übungen erweist sich folgende Formel als hilfreich zur Umschaltung: Ich bin ruhig, locker und entspannt. Da es sich beim autogenen Training um ein autohypnotisches Verfahren handelt, muss jede Übung zum Abschluss klar beendet (zurückgenommen) werden. Hierfür wird die Formel verwendet: Arme fest, Atmung tief, Augen auf. Diese Formel wird unterstützt durch kräftiges Beugen und Strecken der Arme und Beine sowie durch tiefes Durchatmen. Bei einem als Einschlafhilfe geübten autogenen Training fällt die Rücknahme fort, der Schlaf löst den autohypnotischen Zustand, die Rücknahme wird sozusagen auf das morgendliche "Rekeln" verschoben.