1. Essen Sie abwechslungsreich und nehmen Sie sich Zeit dafür. Achten Sie auf Ihre Vorlieben und gönnen Sie sich Ausnahmen, wenn sie Ihnen ausnahmslos gut tun – ohne schlechtes Gewissen. Wenn Probleme beim Essen und Trinken auftreten, sich Gewichtsschwankungen einstellen oder es Probleme bei der Versorgung gibt, sollte man sich professionell beraten lassen. Ernährungsfachkraft, Arzt oder Krankenkasse helfen bei der Suche.
2. Ideale Fette sind Öle und Pflanzenfette mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (u.a. α-Linolensäure) mit gleichzeitig niedrigem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (u.a. Linolsäure). Die beste Quelle sind Fischöl in fetten Fischsorten wie Lachs, Makrele, Sardine. Für Veganer bleibt z.B. Algenöl.
Für alle Fette und Öle gilt:
- Wählen Sie zum Braten und Kochen Öle oder Margarine. Gut sind: Rapsöl, Sojaöl, Olivenöl (neutral), für die kalte Küche sind besonders geeignet: Leinöl, Walnussöl, Weizenkeimöl.
- Ratsam ist ein weitestgehender Verzicht auf Schmalz, bzw. fetten Speck, Butterschmalz. Es gibt pflanzliche Fette und Öle mit Buttergeschmack oder Butterzusatz, die ggf. helfen Butter zu sparen. Nüsse oder Saaten z.B. Walnüsse, Mandeln, Cashews, Pistazien, Leinsamen, Chiasamen, Hanf, Sonnenblumenkerne sind beste Quellen für Vitamin E, Zink, Kupfer und Omega-3- Fettsäuren. Neu auf dem Markt sind Nussmuse wie z.B. Mandelmus und Nussdrinks wie z.B. Haselnussdrink.
3. Die Basis einer gesunden Ernährung bilden Gemüse und Obst als Hauptlieferanten für Vitamine A, C, Folsäure oder Kalium sowie vieler "Sekundärer Pflanzenstoffe" mit anti-oxidativer Wirkung (z.B. Phenolsäuren).
Nehmen Sie 2 mal täglich eine Portion Obst oder Obstsaft (je 100–150g) zu sich, 3 mal täglich eine Portion Gemüse, Salat oder Gemüsesaft (gesamt 300–400g). Anfangs gilt: mehr als bisher ist prima; gekocht, roh oder als Smoothie bleibt Ihnen überlassen. Saisonale Frischware ist immer die beste Wahl.
4. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide, Reis und Hülsenfrüchte machen satt und versorgen wie kein anderes Lebensmittel mit wichtigen Ballaststoffen, Vitaminen E und B, und Mineralstoffen (Eisen, Magnesium) sowie mit wertvollem Eiweiß. Das Ziel sind täglich etwa 2-3 Portionen Brot, Getreideflocken, oft Vollkorn und 1 Portion Beilagen (200 –250g).
Je nach Verträglichkeit sollten Hülsenfrüchte auf den Teller. Gerade bei vegetarischer Ernährung bieten sie eine mit Fleisch vergleichbare Eiweißqualität, z.B. Soja. Weniger Unruhe im Darm lösen kleine, feine Linsensorten wie rote, schwarze Puy-Linsen aus. Das Kochwasser zu verwerfen und der Zusatz von Gewürzen wie Kümmel, Fenchel, Bohnenkraut, Koriander, Ingwer oder Kumin (Kreuzkümmel), hilft ebenfalls. Übrigens: Soja- oder Kichererbsenmehl eignen sich als Ersatz für Eier z.B. in Kuchenteig.
5. Fleisch und Wurstwaren enthalten anteilig am meisten Arachidonsäure. Wer Fleisch und Wurst als Nahrungsquellen für Eisen, B-Vitamine und hochwertiges Eiweiß essen mag, kann sich an zwei einfachen Tipps orientieren: kaufen Sie Fleisch(-stücke) und Wurstwaren so mager wie möglich bzw. essen Sie sichtbares Fett nicht mit. Innereien, Speck, Schweinenacken, Lammkotelett, und Weihnachtsgans sollten aufgrund des Fettgehalts am besten gar nicht oder nur ab und zu, in kleinen Portionen gegessen werden. Ideal sind maximal 2 Portionen Fleisch und Wurstwaren pro Woche. Für die Portionsgröße kann man sich am Handteller orientieren (je etwa 100–140g). Wenn die Umstellung schwer fällt: Jedes Weniger und jede fleischlose Mahlzeit zählt.
Lieber kleine Änderungen auf Dauer einhalten, als krasse Änderungen nur kurze Zeit erreichen. Ein sehr guter Ersatz für das Eiweiß in Fleisch sind Fisch und Hülsenfrüchte (auch Soja), gefolgt von Milchprodukten. Eisen und Zink liefern z.B. Hirse, Quinoa und Amaranth. Vitamin C in Paprika oder Erdbeeren o.ä. dazu gegessen, verbessern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, das schlechter verwertbar ist als tierisches. Vegetarier können die Omega-3-Fettsäuren in Fisch durch Öle, Nüsse und Saaten annähernd gut ausgleichen (Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Leinsamen).
6. Fisch steht im Rampenlicht. (Fette) Fische wie Lachs, Makrele, Sardine sind die besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren. Weiterhin liefern sie am meisten Vitamin D, Zink, Jod und hochwertiges Eiweiß. Fisch kann auch helfen, fleischärmer zu essen – ob als Filet, Steak, geräuchert, eingelegt.
7. Auf Milch, Joghurt, Quark, Käse, Sahne usw. sollte nicht verzichtet werden, auch wenn die fettreicheren Produkte gewisse Mengen Arachidonsäure enthalten. Milchprodukte bieten bekömmliches Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin D, Jod (über Futterzusätze) und wie kein anderes Nahrungsmittel viel und gut verwertbares Kalzium. Der Milchzucker (Laktose) sorgt zudem für eine verbesserte Aufnahme des Kalziums aus dem Darm.
Es gibt magere oder fettarme Varianten und nicht nur für Veganer lohnt es sich, pflanzliche Varianten zu kosten wie z.B. Mandel-, Hafer-, Kokos- oder Sojasahne (10–20% Fett). Dabei zu beachten: nur Sojaprodukte liefern vergleichbar viel Eiweiß wie die Milchvarianten. Auch die Vitamine (B, D) und Kalzium der Milch werden pflanzlichen Drinks und Sahne zugesetzt. Tipp: Eine Nebenwirkung der häufig unverzichtbaren Kortison-Therapie ist ein erhöhtes Risiko für Knochenmassen-Verlust (Osteoporose). Gerade dann sind Milchprodukte als Vitamin-D- und Kalziumquellen auf dem Speisezettel unentbehrlich. Milchprodukte helfen außerdem dabei, auf Fleisch und Wurst zu verzichten.
8. Eier, genauer das Eigelb, enthalten größere Mengen Arachidonsäure. Aber: Eigelb enthält auch wichtiges Vitamin D. Der Richtwert für eine vernünftige Zufuhr sind 2–3 Eier(-gelb) pro Woche – inklusive der in Lebensmitteln oder Speisen verarbeiteten Eier. Es hilft, auf eifreie Backwaren oder Nudeln wie z.B. italienische Pasta zu achten. Auch im Supermarkt und Restaurant hilft die Angabe vegan, eifreie Produkte bzw. Speisen zu finden.
Dr. Silke Lichtenstein
Diplom-Ökotrophologin, Gastronomie-Betriebswirtin, Ernährungsberaterin/DGE
- 1993 –1999 Justus-Liebig-Universität Gießen, Studium der Ökotrophologie, Abschluss: Diplom-Ökotrophologin mit Fachrichtung Pathophysiologie
- 1996, 1997, 1999 Universitätsklinikum Göttingen, Ernährungspsychologische Forschungsstelle
- 2000–2010 Universitätsklinikum Heidelberg, wissenschaftliche Mitarbeiterin Ernährungsmedizin
- 2009 – 2010, Düsseldorf – Fern-Studium Gastronomie-Betriebswirtschaft, Abschluss: Gastronomie-Betriebswirtin
- 2012 Ruprecht-Karls-Universität, Heidelberg – Promotion, Erlangung des Grades des Dr. sc. hum. (Humanwissenschaften)
- 2013 –2014 Zertifikatslehrgang zur Ernährungsberaterin/DGE
- seit 2013 selbstständige Beraterin, bissweise,Stuttgart; berät Unternehmen beim Qualitätsmanagement; bildet Studentinnen, Pflegerinnen und Köchinnen mit aus
- ernährungsmedizinische Schwerpunkte: Seniorenernährung sowie Ernährung bei neurologischen Erkrankungen
Together - Das Nachrichten-Magazin der AMSEL
- Inhaltsverzeichnis Together-Ausgabe 02/15
- Das Magazin direkt im Shop bestellen - AMSEL-Mitglieder erhalten Together kostenfrei 4 Mal im Jahr zugestellt.
- Allgemeine Daten zum Magazin Together
Worauf allgemein bei einer gesunden Ernährung bei MS zu achten ist, lesen Sie im Artikel "Gesunde Ernährung bei MS - Essen und Trinken ganzheitlich denken".
Quelle: AMSEL-Nachrichtenmagazin "Together", Ausgabe 02/15, Dr. Silke Lichtenstein
Redaktion: AMSEL e.V., 09.07.2015