Spenden und Helfen

Rumpfrotatoren – In Bewegung bleiben, Übungen für den Alltag

Im Zentrum steht die Aktivierung und dynamische Stabilisierung der Bauchmuskulatur. Diese ist Teil der zentralen Stabilität (core-stability). Eine kräftige Bauchmuskulatur und starke Rumpfrotatoren helfen im Alltag, sich leichter im Bett zu drehen, aus der Seitenlage aufzusetzen oder bei sitzenden bzw. stehenden Aktivitäten, die eine stabile Referenz benötigen, wie z.B. beim Ein- und Ausladen eines Autos oder beim Gehen selbst.

Übungsbeispiel I

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf eine Seite, Knie aufeinander, Beine im rechten Winkel von Knie- und Hüft -gelenken, Rücken gerade.

Ausführung: Achten Sie darauf, dass die Beine horizontal zum Boden gehoben werden und der Rumpf nicht nach hinten rollt.

Wiederholungen: Zehnmal auf jeder Seite

Serien: Drei 

Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause

Steigerung: Halten Sie den Arm gerade und/oder nehmen Sie ein Gewicht in die Hand (Hantel, Wasserflasche)

Übungsbeispiel II

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf eine Seite, Knie aufeinander, Wirbelsäule gerade, Arme nach vorne gestreckt.

Ausführung: Führen Sie den oberen Arm nach hinten. Beine und Becken bleiben stabil. Falls Sie den Arm nicht gestreckt halten können, führen Sie nur den Ellenbogen nach hinten.

Achtung: Wenn Sie an Rückenschmerzen leiden, sollte die Drehung nur bis zur Schmerzgrenze durchgeführt werden.

Wiederholungen: Zehnmal

Serien: Drei

Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause

Steigerung: Halten Sie den Arm gerade und/oder nehmen Sie ein Gewicht in die Hand (Hantel, Wasserflasche)

Allgemeine Hinweise:

  • Achten Sie auf Ihre Tagesform. 
  • Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übung.    
  • Beenden Sie die Übungen, bevor Sie erschöpft sind und brechen Sie die Übung ab, wenn Beschwerden auftreten.
  • Fangen Sie mit den einfachen Übungen an  und steigern Sie langsam.  
  • Beachten Sie bitte, dass Sie auf eigene Gefahr und Verantwortung handeln und fragen ggf. vorher Ihren Arzt.

Weitere Übungen für den Rumpf

Quelle: together, *02.21

Redaktion: AMSEL e.V., 29.09.2021