In dem ersten Teil der neuen Sport-Reihe mit verschiedenen Fitness-Übungen, (nicht nur) für Multiple Sklerose Betroffene, stellen wir einfache Möglichkeiten für Trainingseinheiten daheim vor.
Fitness-Übung: Ellenbogenstrecker
Im Zentrum steht die Aktivierung des Ellenbogenstreckers. Diese Muskulatur dient der harmonischen Bewegung des Armes. Im Alltag unterstützt sie das Hinsetzen und Aufstehen oder Aktivitäten der Arme oberhalb des Kopfes (an- und ausziehen, sich kämmen oder Gegenstände aus dem Schrank nehmen).
Übung 1 (im Stehen)
| Ausgangsstellung: | Suchen Sie sich einen stabilen Halt (Tisch, Couch oder Fensterbrett) und stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Haltepunkt auf. Die Beine stehen zusammen oder leicht gespreizt. |
| Ausführung: | Liegestütze: Halten Sie die Arme parallel, die Hände stützen auf. Beugen Sie die Ellenbogen bis zu maximal 90° und strecken Sie diese wieder aus. |
| Wichtig: | Nicht zu tief gehen, die Muskulatur arbeitet am besten, wenn die Ellenbogen nicht zu stark gebeugt sind. Muskelkater ist nicht erwünscht. |
| Wiederholungen: | fünf bis zehn |
| Serien: | drei mit jeweils mindestens 30 Sekunden Pause |
| Steigerung: | Erhöhung der Wiederholungen. Die Füße weiter vom Stützpunkt entfernt platzieren. |
Übung 2 (im Sitzen)
| Ausgangsstellung: | Sie sitzen auf einem Stuhl und stützen sich seitlich ab. Das Becken befindet sich vor der Stuhlkante in der Luft, die Ellenbogen sind gestreckt und die Hände halten die Kante fest. Die Beine bzw. Knie sind um 90 Grad gebeugt. |
| Ausführung: | Versuchen Sie die Ellenbogen zu beugen und wieder zu strecken. 1 |
| Wichtig: | Halten sie die Wirbelsäule gerade (das Brustbein nach vorne schieben) |
| Wiederholungen: | zehn |
| Serien: | drei mit jeweils mindestens 30 Sekunden Pause |
| Steigerung: | Erhöhung der Wiederholungen. Beine strecken. 2 |
| Bemerkung: | je tiefer das Becken geht, umso schwerer ist die Übung, auch für Rollstuhlfahrer mit ausreichender Beinaktivität möglich |
Allgemeine Tipps
- Achten Sie auf Ihre Tagesform.
- Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übung.
- Führen Sie die Übungen mit geringerem Kraftaufwand und dafür häufigeren Wiederholungen durch.
- Innerhalb von zwei Stunden sollten Sie sich von der Anstrengung erholt haben.
- Beenden Sie die Übungen, bevor Sie erschöpft sind.
- Fangen Sie mit den einfachen Übungen an und steigern Sie langsam.
Wir wünschen viel Spaß mit den Übungen und "gut schwitz".
Weiterführende Informationen rund um "Sport und MS" gibt es hier.
Quelle: together, 03.2018
Redaktion: AMSEL e.V., 05.10.2018