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In Bewegung bleiben, Übungen für den Alltag - die ventrale Rumpfmuskulatur

In Zentrum steht die Aktivierung und dynamische Stabilisierung der Bauchmuskulatur. Diese ist Teil der zentralen Stabilität (core stability) des Rumpfes.

Im Alltag ist die ventrale Rumpfmuskulatur u.a. wichtig für Bewegungen von Arm und Bein, z.B. um

  • Hindernisse zu überwinden,
  • Treppen zu steigen,
  • für den Schritt selbst und
  • das Drehen im Bett.

Übungsbeispiel I

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich auf die Unterarme, die Handflächen liegen auf der Matte. Die Zehen sind aufgestellt.

Ausführung: Heben Sie das Becken ab, bis der Rumpf und die Beine eine Linie bilden. Diese Position 10 Sekunden halten.

Achtung: Das Becken nicht nach vorne kippen lassen und nicht mehr als bis zur geraden Linie heben.

Wiederholungen: Fünfmal

Serien: Drei

Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause

Steigerung: Zunehmend länger in der Endposition bleiben (bis 30
Sekunden).

Übungsbeispiel II (Die Kerze)

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine liegen auf der Matte gestreckt. Die Arme liegen seitlich, nichtweit vom Körper entfernt und bleiben liegen.

Ausführung: Heben Sie beide Beine (mit gestreckten Knie) gleichzeitig zur Decke an. Das Becken soll mitgenommen werden. Durch die gestreckten Arme bekommen Sie die notwendige Rumpfstabilität.

Achtung: Die Beine sollen weit über den Kopf gestreckt werden. Versuchen Sie den Kopf auf der Matte zu halten und nicht anzuheben.

Wiederholungen: Fünfmal

Serien: Drei

Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause

Steigerung: Erhöhung der Wiederholungen

Allgemeine Hinweise

  • Achten Sie auf Ihre Tagesform.
  • Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übung.
  • Beenden Sie die Übungen, bevor Sie erschöpft sind und brechen Sie die Übung ab, wenn Beschwerden auftreten.
  • Fangen Sie mit den einfachen Übungen an und steigern Sie langsam.
  • Beachten Sie bitte, dass Sie auf eigene Gefahr und Verantwortung handeln und fragen ggf. vorher Ihren Arzt.

Quelle: together, 04.20

Redaktion: AMSEL e.V., 05.01.2022