Im Alltag ist die ventrale Rumpfmuskulatur u.a. wichtig für Bewegungen von Arm und Bein, z.B. um
- Hindernisse zu überwinden,
- Treppen zu steigen,
- für den Schritt selbst und
- das Drehen im Bett.
Übungsbeispiel I
Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich auf die Unterarme, die Handflächen liegen auf der Matte. Die Zehen sind aufgestellt.
Ausführung: Heben Sie das Becken ab, bis der Rumpf und die Beine eine Linie bilden. Diese Position 10 Sekunden halten.
Achtung: Das Becken nicht nach vorne kippen lassen und nicht mehr als bis zur geraden Linie heben.
Wiederholungen: Fünfmal
Serien: Drei
Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause
Steigerung: Zunehmend länger in der Endposition bleiben (bis 30
Sekunden).
Übungsbeispiel II (Die Kerze)
Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine liegen auf der Matte gestreckt. Die Arme liegen seitlich, nichtweit vom Körper entfernt und bleiben liegen.
Ausführung: Heben Sie beide Beine (mit gestreckten Knie) gleichzeitig zur Decke an. Das Becken soll mitgenommen werden. Durch die gestreckten Arme bekommen Sie die notwendige Rumpfstabilität.
Achtung: Die Beine sollen weit über den Kopf gestreckt werden. Versuchen Sie den Kopf auf der Matte zu halten und nicht anzuheben.
Wiederholungen: Fünfmal
Serien: Drei
Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause
Steigerung: Erhöhung der Wiederholungen
Allgemeine Hinweise
- Achten Sie auf Ihre Tagesform.
- Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übung.
- Beenden Sie die Übungen, bevor Sie erschöpft sind und brechen Sie die Übung ab, wenn Beschwerden auftreten.
- Fangen Sie mit den einfachen Übungen an und steigern Sie langsam.
- Beachten Sie bitte, dass Sie auf eigene Gefahr und Verantwortung handeln und fragen ggf. vorher Ihren Arzt.
Quelle: together, 04.20
Redaktion: AMSEL e.V., 05.01.2022