Bauch- und Rumpfmuskulatur trainieren - Teil 1

Unsere Rumpfmuskulatur ist wichtig, für fast alle Bewegungen des Alltags. Egal, ob wir gehen, stehen, uns nach vorn oder zur Seite neigen, ob wir aufrecht sitzen wollen oder uns im Bett umdrehen möchten. Auch um die Räder eines Rollstuhls manuell zu bedienen, ist die Rumpfmuskulatur nötig. Sie zu trainieren, ist daher sehr wichtig.

In diesem Video der Übungsreihe “In Bewegung bleiben” mit Klaus Gusowski und Flavius Vorovenci vom Quellenhof in Bad Wildbad zeigen die beiden Physiotherapeuten eine Übung im Liegen, um die Rumpfmuskulatur auf beiden Seiten zu stärken. Genauer geht es um die Bauch- und Rumpfmuskulatur, die Rumpfrotatoren und Stabilisatoren, und darum, wie man diese gezielt kräftigen kann. 

Ausgangsstellung:

Legen Sie sich auf eine Seite und winkeln Sie die Beine an (rechte Winkel). Der Rücken ist gerade. Der obenliegende Arm stützt vor dem Körper, der unten liegende Arm liegt nach vorn (gestreckt oder angewinkelt).

Ausführung: 

Heben Sie die angewinkelten Beine kurz etwas an und legen sie wieder ab, um kurz zu entspannen. Während des Anhebens gern den Kopf mit anheben (so ist fast der ganze Körper angespannt, für noch mehr Training). Durch die richtig platzierten Arme bekommen Sie die notwendige Rumpfstabilität.

• Wiederholungen: bis zu zehnmal auf jeder Seite (Ungeübte können zum Beispiel mit dreimal beginnen)
• Serien: drei
• Pausen: Zwischen den Serien wenigstens 30 Sekunden Pause.
• Steigerung: Das “Beinpaket” länger oben halten.
• weitere Steigerung: Das Beinpaket in der Luft langsam etwas auf und ab bewegen – auf horizontale Unterschenkel achten –, dann erst ablegen und entspannen.

Achtung:

• Die Unterschenkel sollten horizontal zum Boden nach oben bewegt werden. Die Füße also weder oberhalb noch unterhalb der Knie sein, von der Seite aus gesehen.
• Der Oberkörper sollte die Bewegung nicht mitmachen, also nicht nach hinten rollen, sondern sich zum Stützarm hin orientieren.
• Am besten eignet sich eine Gymnastikmatte oder ein Teppich als Unterlage. Matratzen sind zu weich, daher eignet sich die Übung weniger gut, um sie im Bett korrekt auszuführen.
• Lieber weniger Wiederholungen, dafür eine korrekte Ausführung.